Boektip over voorhistorische uithouding

Een boek over ‘voorhistorische uithouding’, waarin het belangrijkste advies erin bestaat het rustiger aan te doen? Deze periode van het jaar is dit wellicht geen enkel probleem. Of misschien vind je van jezelf dat je juist meer moet doen in 2017? Dan is het wellicht verstandig om met fietsen of jogging te starten, zwaar te overdrijven vooraleer ‘graag trager’ van toepassing is.

De titel van het aanbevolen boek is “Primal Endurance: Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast!” Marc Sisson, ooit een succesvolle triatleet, schreef het boek samen met ex-atleet Brad Kearns. In hun tijd was het ingeburgerd heel wat koolhydraten te consumeren als voorbereiding op een wedstrijd. En té vaak en té veel te trainen.

De gezondheidsproblemen die dat veroorzaakte,  deed Sisson het nodige opzoekwerk doen dat uiteindelijk tot de Mark’s Daily Apple website leidde en het boek The Prima Blueprint (nog altijd één van de betere boeken over dieet en gezondheid).

primalendurance_frontcover-1

Primal Endurance gaat van start met een samenvatting van de 115 belangrijkste elementen uit het boek. Het is grosso modo het hele advies uit het boek, samengevat in een aantal korte paragrafen.  De inleiding legt ook uit waarom het boek noodzakelijk is: te veel mensen die fit proberen willen worden, pakken het verkeerd aan. Ze gebruiken trainingsmethodes die niet efficiënt zijn in het beste geval en ronduit negatief voor je gezondheid zijn in het slechtste geval. Met andere woorden, ze duwen zichzelf in het Zwarte Gat.

Wat is dat Zwarte Gat?

Hoofdstuk 1 is getiteld ‘Vertraag! (Slow Down!) en het legt uit wat het Zwarte Gat is en waarom je het moet vermijden. In een notendop komt het erop neer dat het Zwarte Gat die zone is tussen een volledige aerobe training (workout) dat voornamelijk vetten verbrandt en een hoge intensiteit workout waarin voornamelijk glucose wordt verbrand. Een korte hoge intensiteit workout is goed voor je. Een lange aerobe training is ook best goed voor je. Maar als je die aerobe workout te lang volhoudt en te zwaar maakt, dan is die training niet meer aerobe, en dan gaat je lichaam glucose zoeken voor haar verbranding – en om dat te doen, moet het je stresshormonen doen stijgen. En het is daar dat de miserie begint. Met een quote uit het boek:

A chronic approach will lead to poor competitive performance, lingering fatigue, suppressed immune function, persistent stiffness and soreness, increased injury risk, failed weight-loss efforts, and finally – when your fight-or-flight resources become exhausted from chronic stimulation – burnout.

Of wat later:

Metabolically, chronic cardio workouts are slightly too strenuous to emphasize fat as a fuel source, and instead emphasize glucose burning. While this makes the workout more difficult and generates more fatigue and sugar cravings right afterward, the truly damaging effects of chronic workout patterns occur around the clock.

… If your goal is to perform well in endurance events, get leaner, be healthier, and delay the aging process, it’s quite possible that your training sessions are promoting the exact opposite results of your goals.

Niet dat ik het aanbeveel, maar als je een aantal fitness-tijdschriften erop zou naslaan, dan heb je ongetwijfeld al gehoord over de negatieve effecten van ‘chronische cardio’. Daarom doen heel wat mensen geen cardio workouts meer. Geen jogging, geen aerobics, geen zumba-lessen… Mensen die dit advies opvolgen werken veel met gewichten, en dat is grosso modo het enige dat ze doen.

Niets voor mij. Volgens Sisson en Kearns is aerobic training net wel prima voor je gezondheid en fitheid. Het is de basis van elk sportprogramma, maar je moet het juist uitvoeren. En dat betekent: niet in dat Zwarte Gat terechtkomen. Dat bereik je door veel trager te gaan lopen.

Het Zwarte Gat vermijden is vrij simpel. Dat was toch mijn ervaring de voorbije anderhalf jaar. Alleszins als je een betrouwbare manier hebt om je hartslag te checken tijdens een sportinspanning. Hoe aanpakken? Je trekt gewoon ‘jouw leeftijd’ af van 180 om je beoogde hartslag te vinden. En dan ga je altijd sporten aan een hartslag die in de buurt maar niet boven die hartslag komt.

Een voorbeeld: je bent 40 jaar oud, dan is je maximale aerobe hartslag 140 (180-40); en zorg je er dus voor dat je die 140 hartslagen niet overstijgt. Je ‘trage looptraining’ doe je dan best aan een hartslag tussen 130 en 140 met het beste resultaat als je constant in de buurt bent van die 140.

Sisson en Kearns benadrukken regelmatig dat je echt je hartslag moet monitoren om dat Zwarte Gat te vermijden. Je kan niet – zoals ik het tot twee jaar geleden deed – gewoon vertrouwen op hoe je je voelt.

Het probleem voor veel mensen is dat je eigenlijk makkelijk veel sneller kan trainen aan een hartslag die de maximale aerobe hartslag overstijgt. Vaak denk je ook psychologisch dat wat je doet geen effect heeft, als je steeds zo traag loopt. En dus zit er een psychologisch kantje aan.

Na een drukke werkdag “voldoening halen uit een looptraining” staat voor velen nog steeds voor: moeten hijgen tijdens en na het lopen, serieus in het zweet staan en fysieke uitputting. “No Gain No Pain” is een goed ingeburgerd mantra in onze maatschappij, dat dus echt wel in dit boek naar de verdoemenis wordt geschreven. Want het leidt tot blessures en stagnatie in je proces om een gezondere en fittere atleet te worden. Ik kan dit alleen maar beamen. Dit soort inzichten opvolgen, heeft van mij een fitter en gezonder persoon gemaakt.

Nog steeds heb ik loopsessies waarbij mijn hartslag een indicator is dat ik wat ziek aan het worden ben of het er die dag gewoon niet inzit. Mijn lichaam geeft me een signaal om het rustiger aan te doen.

Interessant in het boek is ook het hele proces waarbij mitochondria worden aangemaakt. Mitochondria zijn organellen die in het cytoplasma van de meeste cellen worden gevonden. Ze zijn essentieel aan het gezonde leven omdat ze een belangrijke rol spelen in de functie van maniercellen in het lichaam. Mitochondria produceren energie voor cellen om bepaalde activiteiten uit te voeren.

Om voordeel te halen uit de juiste aerobe training moeten we dus de juiste energie verbranden. Hoofdstuk drie is getiteld “The Primal Blueprint Eating Strategy”. Je raadt het al, de juiste voeding innemen om een beter sporter te worden is ook van essentieel belang.

maxresdefault

Verder zijn er ook een aantal hoofdstukken gewijd aan krachttraining en hoe sprints toe te voegen aan een sportprogramma. Wat niet wegneemt dat de auteurs de lezer ertoe aanzetten altijd eerst een aantal weken (typisch 21 dagen programma) die aerobe basis op te bouwen.

fitness_pyramid_flat_2012

Indien je een nieuwjaarsvoornemen hebt om gezonder te gaan leven en bewegen, is dit boek echt wel een goede kennismaking en gids. De boeken en artikels van Sisson zijn populair omdat de informatie die erin staat goed onderbouwd is, maar hij is ook een talentolle schrijver die alle concepten eenvoudig en duidelijk uitlegt.

Voor zij die graag starten wat meer informatie in video over Mark Sisson, hieronder vind je een uitstekend interview met hem.

  1. […] Inspiratie-boek: Primal Endurance van Mark Sisson/Brad Kearns […]

    Beantwoorden

  2. […] oefeningen die je moet bereiken volgens recent onderzoek verbazingwekkend laag. Zelfs een aantal minuten training aan maximale capaciteit kan al moleculaire veranderingen teweegbrengen die gelijkaardig zijn aan enkele uren lopen of […]

    Beantwoorden

  3. […] Primal Endurance: Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast – Mark Sisson, Brad Kearns […]

    Beantwoorden

  4. […] -> Uitgebreidere recensie van dit boek  […]

    Beantwoorden

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: