Keto-levensstijl: roadmap voor een lang, gezond en sportief leven?

De gezondheidsnoot wereldwijd lijkt enorm moeilijk te kraken. Onlangs waren we een maand lang in Nicaragua. Het aantal kinderen met type 2 diabetes is er schrijnend. En ouders zijn zich door jarenlang verkeerd voedingsadvies van geen kwaad bewust. In de wereld sterven meer dan 1,7 miljoen mensen jaarlijks aan de ziekte; een cijfer dat tegen 2030 zou verdubbelen. Ook de strijd tegen heel wat kankers lijkt allesbehalve de juiste richting uit te gaan. In dit artikel bespreek ik waarom een keto-levensstijl een mogelijke oplossing kan bieden.

Fake Nieuws, Fake Geld, Fake Gezondheid

Volg je de evolutie van traditionele sectoren zul je ongetwijfeld deze parallel begrijpen. Klassieke traditionele mediakanalen krijgen al sinds de 2.0-evolutie van het internet met haar talrijke blogs en sociale media rake klappen. Hun business model dat op adverteerders en advertenties berust, heeft hen passief en conservatief gehouden.

Na ongeveer twintig jaar staat het water hen (nog steeds) aan de lippen. ‘Fake News’ is dan alles wat zij niet zijn. Een te duchten tegenstander die als het even kan verketterd moet worden.

Ook in de bankensector zie je een gelijkaardige evolutie, zij het trager. Wel duurde het niet lang of bitcoin, ethereum en andere (r)evolutionaire cryptocurrencies heel prominent als Fake Money afgeschilderd werden.

Een sector die decennialang relatief gespaard bleef en blijft, is de gezondheidssector. Dat is sinds boeken van Gary Taubes, vooral blockbuster Good Calories, Bad Calories uit 2008, en Nina Teicholz’ bestseller uit 2014 gestaag aan het veranderen. Het internet en de verspreiding van alternatieve wetenschappelijke studies en ervaringen zal voor een ommekeer zorgen. Maar je zal zien dat ook hier de strijd hard en hevig wordt. 

Want ook hier geldt het credo van Mahatma Gandhi:

First they ignore you, then they laugh at you, then they fight you, then you win

De bal is aan het rollen, ook onder invloed van de trend richting Functionele Geneeskunde.

Maar het is een traag proces. Alles wat bijvoorbeeld op vlak van voeding niet de traditionele kijk is, zou wel eens als ‘Fake Health’ gecatalogeerd kunnen worden.

De suikerlobby is sterk, big farma is machtig. En heel wat gediplomeerde dokters en diëtisten zitten vast in hun eigen kennisparadigma.

Kan het dan anders?

Een interessante uitdaging waarmee veel mensen geconfronteerd worden wanneer ze hun voedings- en levensstijl willen veranderen, is té veel informatie. Je zou denken dat met meer informatie we betere beslissingen kunnen nemen, maar heel vaak is het tegendeel waar.

Analysis paralysis: te veel opties werkt verlammend. En daarom verdiepen we ons niet verder. Of we blijven beroep doen op klassieke specialisten. De dokter om de hoek. Een gezondheidsgoeroe op TV. We jojoën van het ene nieuwe dieet naar het andere. 

De voorbije drie jaren heb ik mijn eigen gezondheid weer volledig in eigen handen genomen. En ben ik van plan dat te blijven doen. Met vallen en opstaan, want het is een verwarrende transformatie. Maar het heeft er wel voor gezorgd dat ik alleszins een eigen framework heb uitgewerkt voor een (hopelijk) langer, fitter en sportiever leven.

Samenlevingscultuur

Cultuur is top. Maar de cultuur van een samenleving heeft ook een duister kantje. We geraken zo gefocust op regeltjes en gewoontes dat ze dogma’s worden ‘hoe’ we ons leven moeten leiden. Mensen of processen krijgen dan een goed of slecht stigma aangemeten als ze niet volgens die regels zouden leven. Dit is hoe we moeten leven! Dit is hoe we ons moeten kleden! Dit is hoe we moeten eten!

Mijn manier van leven is juist; jouw manier is verkeerd. Mijn overtuigingen zijn juist, die van jou zijn fout.  

De meeste mensen volgen op vlak van gezondheid regeltjes en gewoontes, zoals een hond zijn baas volgt: zonder dingen in vraag te stellen.

Maar de waarheid is anders. Wetenschap gaat niet over consensus. In de wetenschap draait het om weerlegging, ongeloof en scepticisme. Niet om consensus. Heb je ergens algemene consensus, dan begint de miserie.

In je eigen persoonlijke leven kan je dit als volgt vertalen:

  • Je hoeft (later) niet naar de universiteit te gaan.
  • Je hoeft rijken, armen of daklozen niet anders te behandelen.
  • Je hoeft niet enkel van 9 tot 5 met je werk bezig te zijn.
  • Je hoeft geen “job” te hebben.
  • Je hoeft niet per se te ontbijten.
  • En je hoeft je gezondheid niet in de handen te laten van externe ‘generalisten’.

Je kan voor jezelf beslissen. Je kan je eigen pad uitstippelen; je eigen regels bepalen en je eigen toekomst in handen nemen. Daarom is het gezond op tijd en stond een aantal zaken in vraag te stellen. Uittesten en zien hoe je lichaam erop reageert. Zeker op vlak van wat de gezondheidsindustrie je al jaren voorschotelt.

Is er een andere weg qua voeding?

Kort gezegd: ja. Daarvan ben ik rotsvast overtuigd. Er lijkt een andere weg: een keto-levensstijl.

Wat is een keto-levensstijl?

Hieronder ga ik meer vertellen over ketose, maar bekijk het als volgt.

Een gezonde keto-levensstijl is een levensstijl die je hersenen, spieren, hart en lever regelmatig van ketonen voorziet. Die vervangen de klassieke glucose als energiebron. In plaats van ‘verslaafd aan suiker’ word je op termijn een efficiënte vetverbrander.

En wanneer je regelmatig seizoensgebonden verse voedingsmiddelen eet, af en toe aan Periodiek Vasten (Intermittent Fasting) doet, en soms intensief sport, zal je lichaam met gemak hogere hoeveelheden ketonen produceren.

En die ketonen veroorzaken véél positieve en beschermende eigenschappen voor je lichaam. 

Een keto-levensstijl is voor iedereen iets anders omdat we allemaal verschillende toleranties hebben voor koolhydraten, en die toleranties moeten deel uitmaken van de juiste aanpak. Voor mij is ‘keto’, en dus voeding, ook maar één element van de levensstijl-puzzel. Bewegen, stress vermijden, en goed slapen zijn zeker even belangrijke aspecten van het hele plaatje.

Hoe dit in een aantal kernzinnen voor jezelf te vertalen?

Geniet van het leven. Leef gezond (koolhydraatarm). Wees actief. Wees positief. Blijf steeds nieuwsgierig en sceptisch.

Filosofisch uitgangspunt

De komende maanden en jaren ga je ook in België steeds vaker over ‘keto’ horen. Dat merk je gewoon, zeker als je even snel een blik werpt op google trends.

Maar dat betekent niet dat je zelf de switch moét maken. Ben je volledig tevreden met je lichaam, gezondheid, energiepeil en sportprestaties op een “dieet” van veel pasta, brood en ontbijtgranen, dan is er wellicht geen reden om een eetwijze van lage koolhydraten te overwegen.

Onder het motto: “If it isn’t broke, don’t fix it.”

Gezondheids-doelstellingen bepalen

Niets leuker als nieuwe zinvolle doelstellingen te bedenken. Klassiek doen de meesten van ons dit in een zakelijke context (KPIs). Wil je op vlak van je gezondheid niet blind varen, kan je best ook in dat domein een aantal doelstellingen definiëren. En die vervolgens regelmatig tracken.

Wat wil je optimaliseren?

Voor mezelf cluster ik die gezondheidsdoelstellingen typisch in vijf rubrieken. Bepaal hierbij prioriteiten, want zoals bij alles is het moeilijk om alles in één keer te bereiken.

  • Lichaamscompositie aanpassingen

Anders gezegd: je wil dat je lichaam er op één of andere manier anders uitziet; bijvoorbeeld meer spieren, minder dik…

  • Preventief gezondheid

Die zaken optimaliseren die ertoe leiden dat je in de toekomst minder snel ziek of op doktersbezoek moet; en uiteindelijk langer kan leven; ziektes zoals diabetes, hartziektes, alzheimer… trachten te vermijden dus.

  • Atletische prestaties

Bijvoorbeeld een marathon kunnen lopen en de juiste dingen gedurende de voorbereidingsperiode eten om die race makkelijk aan te kunnen.

  • Energieniveau verhogen
  • Mentale scherpte verbeteren

Hieronder heb ik ter verduidelijking een voorbeeld uitgewerkt van wat iemand zou kunnen bedenken als persoonlijke doelstellingen:

HUIDIGE SITUATIE OP DATUM X

(binnen 1 jaar bijvoorbeeld)

VERTERING Prima Prima
TRAINING/SPORT Ad hoc 3x per week Zou graag volgend jaar een marathon lopen in 3u15.
ENERGIE Gemiddeld. Veel dips. Vermoeidheid in namiddag. Vaak een dutje nodig. Vol energie. Meer energie ook bij het ontwaken. En genoeg om tot ‘s avonds elf uur vol te houden.
SLAAP Veel. Te veel. Van slechte kwaliteit. Vaak opstaan voor wc. Redelijk slaappatroon. Betere nachten. Niet opstaan.
HUID Te vaak nog acné Gladde gezonde huid
HAAR “Papa, je hebt zoveel huid op je hoofd!” 🙂 Zou mogen terugkomen. 🙂
GEWICHT (+BMI) Schommelend tussen 80 en 85. Vetpercentage op 24%. Stabiel tussen 70 en 75. Vetpercentage onder 18%
RELATIE MET ETEN Is ok. Je moet eten. Beetje in de war soms. Véél hongertjes. Meer connectie. Meer begrip. Goed gevoel. Minder verwarring. Minder hongergevoel.

Doelstellingen dus als uitgangspunt. Van daaruit ga je dan stappen ondernemen om die domeinen te verbeteren.

Hieronder een soort van framework dat mij helpt een levensstijl te bereiken dat ik op dit ogenblik ideaal vind. Belangrijk is dat het uiteraard past bij je eigen kijk op het leven.

Transitieplan van koolhydraatarme voeding naar keto

De meeste mensen eten een gevarieerd dieet dat beperkt is in vetten (zogenaamd ‘koolhydraatrijk dieet’). Zelfs indien het beperkt is in calorieën bestaat het typisch uit heel wat koolhydraten (ontbijtgranen, pasta, brood, veel zoet fruit etc).

Ze volgen de vernieuwde voedingsdriehoek.

Een hoog aantal koolhydraten in het lichaam zorgt voor een verhoogd insuline-niveau. Insuline is een hormoon dat vet omzet in het bewaren ervan in vetcellen van het lichaam, en bovendien honger stimuleert.

Een levenswijze dat beperkt is in koolhydraten zorgt ervoor dat het insuline niveau laag blijft en dat vet verbrand kan worden in de context van verminderde honger en goestingskes.

Zie ook als aanvulling hierbij mijn uitgebreide recensie van het boeiende boek van Jason Fung: The Obesity Code: Unlocking the secrets of weight loss’.

Het is niet omdat je op een bepaald ogenblik beslist te stoppen met suiker, brood, aardappelen, rijst of pasta, dat je een levenswijze hebt gevonden dat laag is in koolhydraten en toekomstgericht is.

Het is complexer dan dat. Dat inzicht en alle details erbij, waren voor mij een kantelpunt. Zeker voor typische pasta-voor-en-na-de-inspanning sporters zoals ik is dit een 180-graden aangepaste kijk op de dingen.

Wat is voedingsketose?

Ok, maar wat is dat nu: ketose?

Eigenlijk komt het hierop neer. Je eet véél vet (70-75%), voldoende eiwitten (15-20%) en amper nog koolhydraten (5-10%). 

Hmm. Herhaal dat nog eens maar dan met concrete voorbeelden?

Je ontbijt bijvoorbeeld met spek, boter en eieren. ‘s Middags eet je een spinazie-slaatje met paprika, avocado en een beetje kip. En je eindigt je dag met steak en kruidenboter, zonder frieten.

Maar waarom zo veel vet en zo weinig koolhydraten eten?

Je lichaam, inclusief je hersenen, heeft twee belangrijke energiebronnen: glucose (die uit koolhydraten en suikers komt) en ketonen (die afkomstig zijn van vet).

Daarom kan je lichaam zich in één van deze twee staten bevinden:

  • Suikerverbrandend
  • Vetverbrandend (ook wel ketose genoemd, wanneer het aantal koolhydraten laag genoeg zijn voor jouw individuele tolerantiegraad)

Je bent op dit ogenblik waarschijnlijk in suikerverbrandende modus. Zo goed als héél de planeet zit constant in die modus.

Voedingsketose is per definitie een goedaardige metabolische staat van het lichaam waarbij het menselijke metabolisme de flexibiliteit heeft om adequaat met honger om te gaan, of te switchen tussen de verschillende grote voedingsbronnen voor energie.

Een van de gepercipieerde beperkingen van een manier van eten dat weinig koolhydraten bevat, is dat het gestigmatiseerd wordt als extreem. En dus noodzakelijk beperkt blijft tot tijdelijk gebruik. Maar als je een staat van ketose cyclisch tracht te bereiken, dan is het in mijn ogen perfect haalbaar en houdbaar. 

Wat is de rol van insuline bij ketose?

Je kan insuline zien als de eerste poortwachter voor lichaamsvet. Wanneer  je insulinepeil consistent hoog is, wordt het gebruik van vet als energie geblokkeerd.

Door te focussen op een laag insulinepeil zorg je voor een behoorlijke wijziging in vetmetabolisme, waarbij je lichaam gaat kiezen om minder vet te bewaren en ontstaat er meer vetoxidatie. Het effect van insuline op het afbreken van vet duurt geen dagen of uren, maar is onmiddellijk!

De transitie naar ketose-adaptatie zélf daarentegen is traag. Insuline laag houden is een eerste stap in het beschikbaar houden van vet, maar om het verbranden van vet in het lichaam te maximaliseren moet het lichaam een aantal weken een ononderbroken laag insulinepeil hebben  (typisch 2 tot 3 weken van consistent heel laag verbruik van koolhydraten).

Wat is het voordeel van voedingsketose?

(Het is belangrijk te vermelden dat het nog helemaal niet volledig duidelijk is hoe keto-adaptatie bijvoorbeeld atletische prestaties lange termijn beïnvloedt; er is dus sowieso nog ontzettend veel uit te dokteren)

Zodra het proces van keto-adaptatie afgerond is, zullen spieren zowel in rusttoestand als tijdens inspanning enorm afhankelijk worden van vetzuren. 

Het grote voordeel is dat je veel minder hongerig bent. En je hebt doorheen de dag typisch meer energie. Voor vele mensen is er ook een gevoel van herwonnen vrijheid, omdat ze niet de hele dag meer aan eten denken, zoals het geval was wanneer ze “vetarm aten”.

Ketose vermindert ook systemische ontstekingen zolang bloedglucose eveneens lager blijft. Ook zou keto-aangepast zijn de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en je hierdoor sneller laten herstellen na een inspanning.

Hoe lastig is de switch van een levenswijze met veel koolhydraten naar een levensstijl met beperkt aantal koolhydraten?

Of anders gezegd: hoe laag moet je gaan?

Het tijdsperspectief

Behoorlijk lastig, want die staat bereiken kan bij sommige mensen zeker een maand duren. Bij mij duurde het bijna een maand, maar het varieert uiteraard zoals bij alles van persoon tot persoon. En om je bloed-ketonen boven 1 millimolar te krijgen, moet je consistent minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten.

Wanneer je eenmaal keto-aangepast bent, kan je afhankelijk van je metabolisme en doelstellingen geleidelijk aan weer bronnen van koolhydraten toevoegen aan je dieet, zoals groenten en zetmelen.

Flauwheid en slaperigheid

Een bijkomende probleem is dat heel wat mensen in die eerste weken moeten afkicken van jarenlange eetgewoontes. Je lichaam protesteert en schreeuwt om koolhydraten. Dat uit zich dan vaak in hoofdpijn, slaperigheid en slapheid. Op bepaalde momenten kan het zijn dat je écht het gevoel krijgt flauw te vallen.

De reden hiervoor is dat je een tekort krijgt aan sodium (zoutontbering) bij een dieet met weinig koolhydraten. Een hoge hoeveelheid koolhydraten zorgt ervoor dat de nieren zout bijhouden terwijl bij inname van lage koolhydraten sodium-excretie door de nieren plaatsvindt (‘natriuresis of fasting’ genoemd)

Daarnaast is er ook verlies aan potassium, wat dan weer een negatieve impact heeft op spiermassa. De makkelijkste oplossing is dagelijks 1 tot 2 gram sodium in te nemen, in de vorm van twee bouillonblokjes bijvoorbeeld.

De sociale kant

We leven in een samenleving waar iedereen constant koolhydraten eet, in de vorm van frisdranken, alcohol (vooral bier dat rijk is aan granen), chocolade/desserts, pasta of brood. Op een onopvallende manier anders gaan eten is dus allerminst makkelijk.

Praat je erover, kan je er zéker van zijn dat mensen het gaan afraden.

De redenen:

  • Onze christelijke brood-cultuur/ingebakken gewoontes (“Geef ons ons dagelijkse brood”)
  • Lijkt vanop afstand extreem en niet evenwichtig (wat het eigenlijk niet is)
  • Slimme marketing van sport- en voedingsproducenten
  • Visie dat het een ‘Spartaanse discipline’ zou vereisen, wat uiteraard onzin is

Hoe kan je zelf weten of je in ketose zit (keto-aangepast bent)?

Op eBay kan je bloedketonestrips kopen. Of je kan een Ketonix toestel, een ‘ademhalingsanalyzator’, kopen waarmee je acetone-niveaus meet via de ademhaling. Uitvinder Michel Lundell leert je in dit filmpje de achtergrond en werking ervan. 

Voor mij werkt zo’n ketonix-toestel het best. Je kan het echt zien als een tool om je levensstijl te optimaliseren. Zoveel mogelijk testen is belangrijk.

Waarom de switch in levensstijl en amper nog koolhydraten eten?

Uiteraard heeft elk persoon andere argumenten. Elk lichaam is anders, en vraagt een persoonlijke aanpak.

Dit zijn mijn argumenten om de rest van mijn leven een ‘cyclische’ keto-levensstijl te volgen:

  1. Ik kan vrij makkelijk op stabiel gewicht blijven (ik moet nu en bij het ouder worden niet denken aan ‘diëten’); en heb een betere controle op mijn lichaamscompositie (ik kan makkelijk vet verliezen door wat toegenomen sportinspanning waarbij vetten worden verbrand; hierbij is het belangrijk dat je geen kracht verliest terwijl je dus wel vet verliest)
  2. Mijn sportieve prestaties evolueren sterker (snel een betere uithouding) dan wanneer ik veel koolhydraten eet 
  3. Mijn algemene gezondheidstoestand is beter (ook voor de lange termijn; er zijn heel wat suggesties van ziektes gekoppeld aan ‘koolhydraatrijk’ eten)
  4. Mijn ademhaling is rustiger bij het sporten
  5. Ik hoef niet per se te eten, ook niet tijdens langere sportinspanningen
  6. Ik heb minder water nodig bij langere inspanningen
  7. Ik herstel sneller en heb minder pijn na stevige inspanningen
  8. Ik kan uren aan een stuk sporten aan een hoog tempo zonder een slag van de molen te krijgen
  9. Ik heb een groter gevoel van voldaanheid na maaltijden. Ik ben niet meer constant op zoek naar eten.
  10. Ik besef dat ik door regelmatige keto-fases op een eenvoudige manier preventief aan kankerbestrijding doe

Waarom iedereen (af en toe) ketose zou moeten overwegen?

  • Metabolische superioriteit van vetten als energiebron
  • Om de mentale sterkte te ondervinden die plaatsvindt bij het ideale ketonen-gehalte
  • Om je levenskaarten wat naar je hand te zetten (wetenschappelijke suggesties in de zin dat ketonen het proces van ouderdom zouden vertragen)

Spieren, hersenen, het hart, en de lever verkiezen eigenlijk ketonen als energiebron. Deze belangrijkste organen kunnen niet zo goed met koolhydraten overweg. Onderzoek wijst uit dat die beschadigd raken wanneer we te veel koolhydraten innemen.

Ketose als behandeling voor epilepsie en diabetes?

De laatste jaren leren we dat een keto-levensstijl het meest gekend is als een efficiënte behandeling tegen epilepsie, maar pril wetenschappelijk onderzoek begint aan te tonen dat het ook in andere vakdomeinen een positieve impact zou kunnen hebben.

Ter bestrijding van:

  • Diabetes.
  • Kanker.
  • Alzheimer.
  • Parkinson.
  • Hersenschade.
  • Metabolic Syndrome.
  • Uithoudingsvermogen.
  • Gewichtsverlies.
  • Slaapkwaliteit.
  • Goestingskes.
  • Migraine.
  • Ontstekingen.

Ook om al die redenen is het interessant een keto-levensstijl na te streven. Begin je eraan lijkt het na een tijdje dat je intuïtief op de juiste kar bent gesprongen.

Outside the box denken

Als deze aanpak zelfs sportieve prestaties verbeterd, waarom weten we dit nu pas?

Confirmation Bias

Er is weinig moeite gedaan om methodes te ontwikkelen die de afhankelijkheid van het lichaam voor koolhydraten vermindert tijdens fysieke activiteit.

Korte termijn denken & Big Business

Ondertussen bestaat er een miljardenindustrie van sportdranken en -supplementen die de snelle absorptie van bronnen van koolhydraten voor, tijdens en na de sportinspanning agressief promoten. Terwijl er eigenlijk maar heel weinig bereikt kan worden met het innemen van suikerrijke dranken en gels in de hoop je energietoevoer te optimaliseren. Het is dus hoog tijd de andere kant van de voedingsmedaille te bekijken.

Wetenschappelijke “politiek”

Ondanks wat de mainstream zegt, is het duidelijk dat koolhydraten enkel nodig zijn als je ze al in behoorlijke hoeveelheden consumeert (vicieuze cirkel), maar als je dat paradigma kan breken en ‘vetrijk’ gaat, besef je dat ze gewoon een optioneel voedingselement zijn.

Wie zijn een aantal boeiende pioniers op vlak van keto?

Hieronder een aantal interessante wetenschappers die onderzoek hierrond doen.

Voor hard-core sceptici raad ik altijd aan onderstaande boeiende video van Tim Noakes te bekijken.  Noakes is een in Zuid-Afrika geboren wetenschapper die jarenlang meer dan 70 marathons en ultra-marathons liep, over zijn levensstijl als sporter uiteenlopende boeken schreef (oa de “Lore of Running”), diabetes type 2 werd en uiteindelijk volledig van gedachte veranderde over dat “koolhydraatrijk eten”. Hij is nu een fervent advocaat van een levensstijl dat weinig koolhydraten bevat.

Aanbevolen extra lectuur:

Laat maar weten of deze levensstijl en aanpak je interesseert, je zelf je eigen ervaringen hierover kan delen, of je hierover nog bijkomende informatie of tips zou willen krijgen?

 

  1. […] Hierover schreef ik Keto-levensstijl: roadmap voor een lang, gezond en sportief leven?. […]

    Beantwoorden

  2. […] is een mooie filosofie maar allerminst een praktisch plan. Zou een beetje zijn alsof ik mijn keto-levensstijl omschrijf als: “Eten zoals de Mediterraanse keuken van de Grieken, gaan slapen zoals mensen in het […]

    Beantwoorden

  3. […] Previous: Previous post: Keto-levensstijl: roadmap voor een lang, gezond en sportief leven? […]

    Beantwoorden

  4. […] is een mooie filosofie maar allerminst een praktisch plan. Zou een beetje zijn alsof ik mijn keto-levensstijl omschrijf als: “Eten zoals de Mediterraanse keuken van de Grieken, gaan slapen zoals mensen in […]

    Beantwoorden

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: